Здоровое питание — это самый прочный фундамент здорового, беззаботного будущего ребенка, а обучение здоровому питанию — лучший подарок каждого родителя своему ребенку.
Что собрать в одной тарелке, чтобы быть спокойным: ребенок ел здоровую пищу. Поскольку не существует группы продуктов, содержащих все питательные вещества, необходимые нашему организму, важно положить на стол продукты, которые вместе обеспечат организм необходимыми веществами. Разнообразие также является ключом к здоровому и сбалансированному питанию, каждый продукт содержит уникальный набор питательных веществ, как макроэлементы — углеводы, жиры и белки, так и витамины и минералы.
Итак, сегодня мы рассмотрим содержимое здоровой тарелки и узнаем, как собрать здоровую тарелку для вашего малыша․
Какая еда должна быть на тарелке моего ребенка?
«Моя тарелка» — это символ пяти групп продуктов: молочных продуктов, фруктов, злаков, овощей, белковой пищи. Они являются жизненно важными структурными элементами организма и совместно строят наше здоровье.
На схеме в форме тарелки показано, как разделить среднюю тарелку, какими продуктами ее наполнить. Согласно «Моей тарелке», половина тарелки должна быть заполнена фруктами (20%) и овощами (30%), другая половина должна быть заполнена злаками (30%) и белковой пищей (20%). Частью символической тарелки является также молочный продукт, который на схеме расположен рядом с тарелкой.
В “Моей тарелке” имеют честь быть те продукты и напитки, которые максимально полезны, содержат мало вредных веществ таких как соль, сахар, насыщенные жиры.
“У родителей нет времени отмерять курицу в граммах или узнать, сколько ккал риса или брокколи содержится в одной порции. Но у всех нас есть время взглянуть на тарелку ребенка… И пока они едят правильную порцию, пока половина их еды — это фрукты и овощи, а рядом с ними — здоровые белки, цельнозерновые и молочные продукты, значит, мы все сделали правильно. Это так просто и легко”. — Мишель Обама
“Жители” “Моей тарелки”
Фрукты и овощи
- Фрукты и овощи богаты витаминами и минералами (витамины C, E, A …), которые важны для роста, развития и иммунной системы ребенка.
- Они также являются отличным источником пищевых волокон, которые помогают поддерживать здоровье кишечника и предотвращают проблемы с пищеварением.
- Вы можете есть овощи вареными или сырыми, вы также можете смешивать их с другими продуктами, такими как супы.
- Выбирайте цельные фрукты или нарежьте их, это не обязательно, фрукты-это та же витаминная бомба, только избегайте фруктовых соков. Когда вы потребляете целые или нарезанные фрукты вместо сока, вы получаете дополнительные преимущества клетчатки, а также больше витаминов и минералов.
- Зеленый, желтый, красный, оранжевый: чем ярче цвета, тем крепче здоровье.
- Держите фрукты в поле зрения ребенка, на столе, везде, где он может играть и есть, где увидит и захочет глаз.
- Обратите внимание, что жареный картофель не является здоровой пищей и не имеет места в этом ряду.
Есть столько красочных, вкусных овощей, что есть однообразно просто наивно. Изучите широкое предложение и выберите новые продукты. Разнообразие цветов и вкусов является краеугольным камнем здорового питания.
Смешивайте овощи, колдуйте и из некоторых из них получите новое блюдо. Есть столько рецептов, содержащих овощи, что даже если готовить что-то новое каждый день, все равно варианты не закончатся: салаты, супы, запеканки, в духовке без растительного масла, жареные овощи на лепешке․․․
Злаки
- Эта группа продуктов является нашей энергетической кладовой, основным источником энергии в рационе. Злаки обеспечивают питательными веществами и энергией для нормального роста и развития ребенка.
- Переключитесь с белой, без отрубной — безжизненной муки на цельнозерновую. Чем меньше обработки проходит зерно, тем оно полезнее.
- К группе необработанных зерен относятся необработанный темный, пшеничный хлеб и макароны с отрубями и т. д.
- Цельнозерновая пшеница, цельнозерновой рис, киноа, коричневый рис, гречка, овес — разнообразно семейство зерновых. А также является мифом то, что хлеб, макароны вредны. Нет, они вовсе не вредны, к тому же являются здоровой пищей, если сделаны из цельного зерна, вредными являются хлеб и макароны из обработанных белых зерен.
- Ограничьте употребление белого риса и хлеба, макарон из белой мукой высшего сорта.
Продукты, богатые белком
- Продукты, богатые белком, необходимы для здоровых мышц, кожи, костей и нормального роста детей.
- Белковая пища богата белками, железом, цинком, животные B 12-ю, которые необходимы для роста и развития.
- Пусть белковое меню будет разнообразным, поочередно все появятся на здоровой тарелке: рыба, птица, бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут и др.), орехи (грецкие орехи, миндаль, фундук и др.)
- Ограничьте потребление красного мяса (говядины, свинины и телятины) — оно богато нездоровыми (насыщенными) жирами.
- Избегайте употребления обработанных мясных продуктов (колбаса, сосиски, ветчина).
- Молочные продукты
Дорогой молочный продукт ты тоже присоединяйся к здоровым вкусностям, но в меньших объемах.
- Следует выбирать простое, молоко не обогащенное специальными ароматизаторами, простой мацун, маленький кусочек сыра и другие несладкие молочные продукты.
- Молочные продукты содержат кальций, который является одним из основных средств прочности костей и их формирования.
- К группе молочных продуктов относятся молоко, мацун, сыр, творог и т. д.
- Жиры
Да-да, в нашей вкусной тарелке жиры тоже имеют свой угол, только предпочтение стоит отдавать источникам полезных жиров. Здоровые, «ненасыщенные» жиры имеют растительные масла, орехи, миндаль, фисташки, и т.п.
А вот с насыщенными жирами надо быть очень осторожными. Они не могут дать ничего, кроме вреда. Отдавайте предпочтение белковым продуктам, которые не богатые насыщенными жирами, такие как бобы, горох и чечевица, а также птица и рыба. Ограничьте употребление «твердых жиров», таких, как масло, маргарин, которые содержат не здоровые насыщенные жиры. Вместо этого следует употреблять полезные жиры, такие как оливковое масло, подсолнечное масло — здоровая альтернатива нездоровым коллегам. В кухонных шкафах именно они должны удобно располагаться.
Эта жизненная необходимая жидкость — самый разумный способ утолить жажду. Вода во всех видах напитков вне конкуренции, не содержит сахара, а также легко найти, доступна.
Ограничьте потребление соков в рационе ребенка. В списке табу якобы фруктовые, упакованные соки, даже домашние компоты. Независимо от того, приготовила ли компот заботливая бабушка или доработало огромное оборудование цеха, все равно, от этого никуда не пропадает порция сахара. Плюс пустые калории, лишенные питательных веществ. Злоупотребление сладкими напитками может привести к увеличению веса и развитию диабета второй степени.
Вывод
Итак, мы старательно собирали здоровую тарелку, учитывая степень важности питательных веществ для здоровья.
Тип углеводов гораздо важнее количества. В рационе ребенка должны быть сложные углеводы, которые медленно перевариваются и не приводят к резкому повышению уровня сахара в крови, чем и известны простые углеводы — хлеб и макароны из белой муки.
Овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые содержат сложные, более полезные углеводы. Сахар, конфеты, хлеб и макаронные изделия из белой муки — источники простых углеводов. При употреблении они быстро повышают уровень сахара в крови, быстро перевариваются, быстро вызывают чувство голода и не имеют ничего общего со здоровой пищей.
Здоровая тарелка не может сопровождаться сладкими напитками, конфетами и другими junk food-ами (быстрая еда). Им нет места в ежедневном рационе, их можно применять очень редко, и все․․․
Здоровая тарелка должна быть заправлена полезными растительными, ненасыщенными жирами, другие жиры — насыщенные и трансжиры — следует употреблять как можно меньше.
Авторам Здоровой тарелки являются диетологи Гарвардской школы общественного здравоохранения Кан, которые построили научное лучшее на основе опыта.
P.S. к нашей здоровой тарелке мы добавляем немного спорта, немного танцев, бега, прыжков, и все, вы можете быть уверены, что ваш ребенок проживает свей день со здоровыми привычками, закладывая здоровый фундамент для построения своего будущего.